نصائح

22 الأطعمة الغنية بفيتامين B12 لعقول اليقظة

22 الأطعمة الغنية بفيتامين B12 لعقول اليقظة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يوسي عارفي

فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي لخلايا الدم الحمراء والوظيفة العصبية وتوليف الحمض النووي. إنه غذاء أساسي للدماغ! يوضح جاكلين لندن ، مدير التغذية في معهد Good Housekeeping Institute: "الحصول على B12 كل يوم أمر بالغ الأهمية مع تقدمنا ​​في السن ، لأن النقص يرتبط بضعف الإدراك وتغيير الوظيفة العصبية". "إنه يعتقد أنه في جميع المنتجات ذات الأصل الحيواني والحبوب والبقوليات المخصبة." إذا كنت قلقًا من عدم تناول الحد الأدنى الموصى به يوميًا وهو 2.4 ميكروغرام ، فتحدث إلى طبيبك.

يغذي الدماغ عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B12. تم العثور على هذه العناصر الغذائية الأساسية في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان وغيرها الكثير ، وهذه هي المصادر الرئيسية التي ستجدها في السوبر ماركت.

الإعلان - استمر في القراءة أدناه 1 جبنة ريكوتا

أنها لينة ، لذيذة وقابلة للانتشار ، ومنخفضة بشكل مدهش في الملح. يمنحك نصف كوب 7٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12 ، ناهيك عن تناول الكالسيوم وفيتامين أ.

أنت مهتم: وصفات بالجبن.

2 شرائح لحم الخنزير دانييل أكشيوجروسو

لحم الخنزير المتن هو مصدر غني للبروتين الهزيل وفيتامين ب 12 ، ويمكنك استبداله بالدجاج أيضًا في العشاء. أنه يحتوي على غرام واحد فقط من الدهون المشبعة لكل وجبة.

أنت مهتم: وصفات للصيد ولحم الخنزير.

3 موزاريلا

تبحث عن طريقة بسيطة لإضافة B12 إلى أي طبق ساندويتش أو حساء أو سلطة أو المعكرونة (ودعونا لا ننسى البيتزا)؟ 30 غراما من موزاريلا توفر 5 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين (و 8 غرامات إضافية من البروتين).

أنت مهتم: البصل وجبن الموزاريلا.

4 تونة

هذه السمكة الدهنية ، المشوية أو المعلبة ، غنية جداً بالأوميجا 3 ، البروتين وفيتامين ب 12 ، المنشطات للدماغ. حاول أن تأكل حوالي 350 جرامًا من الأسماك الدهنية أسبوعيًا لتلبية احتياجاتك من هذه المغذيات الرئيسية.

أنت مهتم: سلطة التونة المتبلة.

5 الجبن المنزلية

بالإضافة إلى تزويدك بفيتامين B12 ، يتمتع هذا الطعام بالكثير من القوة المشبعة مع قليل من السعرات الحرارية نسبيًا. يحتوي نصف كوب من 1٪ على حوالي 90 سعرة حرارية وما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين. يُوزّع الجبن (قليل الملح) على خبز محمص أو يُستعمَل كبديل عن الكريمات والأجبان الأخرى في الوصفات.

أنت مهتم: لفائف السلمون المدخن بالجبن.

6 جمبرى ايان باجويل

إنه ملك القشريات! يحتوي الروبيان على حوالي 80٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، يعد مصدرًا كبيرًا للمواد الغذائية (المتعلقة بصحة الدماغ والقلب) والبروتين الهزيل. يقدم مع الخضار أو السلطة أو كوكتيل الروبيان الطازج.

أنت مهتم: حساء المعكرونة التايلاندية مع الروبيان واليقطين.

7 جبنة سويسرية

يعتبر الجبن السويسري أغنى بفيتامين ب 12 مقارنة بالجبن الأخرى ، حيث يوفر حوالي 14٪ من القيمة اليومية لكل 28 غرام. الجمع بين شريحة من الجبن مع قطعة من الفاكهة كوجبة خفيفة مع البروتين والألياف وقليل من الدهون لتجنب المزيد من الرغبة الشديدة.

8 سردين

هذه الأسماك الصغيرة لذيذة وسهلة الأكل من علبة أو طازجة من الشواية. السردين غنية بالبروتين الهزيل وحمض الدوكوزاهيكسونيك (DHA) ، وهو أمر بالغ الأهمية لتطوير دماغ الجنين (في الرحم) والوظيفة المعرفية لدى البالغين. تحتوي حصة السردين أيضًا على حوالي 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

أنت مهتم: وصفات مع السمك الأزرق.

9 الحبوب المخصب

يتم إثراء بعض الحبوب المصنوعة من الشوفان الكامل أو نخالة الشوفان بفيتامين B12 وتأتي لتوفير حوالي 30 ٪ من القيمة اليومية في وجبة واحدة. امزج كوبًا من اللبن باللبن اليوناني غير المحلى أو تناوله مع حفنة من المكسرات لتناول طعام الغداء الخفيف.

أنت مهتم: ثمانية وصفات لم تتخيلها أبدًا مع دقيق الشوفان.

10 بلح البحر مايك جارتين

85 غراما من بلح البحر توفر ما يصل إلى 340 ٪ من الجرعة اليومية من فيتامين B12. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالبروتين الهزيل (20 غرام) وفيتامين C والحديد. نوصي بالتبخير بزيت الزيتون أو على طريقة بروفنسال ، مع الشمر والثوم والطماطم.

أنت مهتم: وصفات سريعة والحيل للطبخ دون الدهون.

11 حليب

توفر حوالي 20٪ من القيمة اليومية في فنجان واحد ، ويمكن أن تساعد القهوة التي تحتوي على حليب في الصباح على الاقتراب من جرعة فيتامين ب 12 اليومية. اختر الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم لتقليل السعرات الحرارية دون التضحية بالبروتين.

أنت مهتم: 14 وجبة فطور حسب هرم الطعام الجديد.

12 المحار

سواء كنت تحبهم نيئًا أو حساءًا ، فإن البطلينوس هو أطعمة رائعة مدهشة. 85 غراما من المحار توفر ما يكفي من الحديد والبوتاسيوم ، وكذلك فيتامين B12.

أنت مهتم: المحار المحار.

13 لحم العجل آنا ويليامز

سبب وجيه لتناول اللحوم الحمراء: إنه مصدر كبير لفيتامين ب 12. ابحث عن المنتج المحلي الذي يمكنك الوصول إليه ، حيث يتم تغذية العشب للحد من التأثير البيئي لتربية المواشي.

أنت مهتم: لحم العجل tataki مع رقائق اللفت.

14 دجاجة مايك جارتين

الدجاج هو أيضا مصدر جيد لفيتامين ب 12 مع 13.7 ميكروغرام لكل كوب.

أنت مهتم: وصفات صحية مع الدجاج.

15 بيضة مايك جارتين

يُعد البيض مصدرًا كبيرًا لفيتامين ب 12 ، حيث أنه مثالي في السلطات أو الحساء أو البيض المخفوق لتناول العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، فهي رخيصة!

أنت مهتم: مقلي أو مخلوط أو تورتيا. كيف تأخذ البيضة؟

16 محار

انهم ليسوا مجرد واحد مشهيات. 85 غرام من المحار يحتوي على 10.2 ملليغرام من الحديد والعديد من فيتامين ب 12.

أنت مهتم: 12 الأطعمة التي ستنظف بشرتك.

17 الخميرة الغذائية

المعروف أيضا باسم "nooch" ، هذا إضافات انها تأتي من قصب السكر أو دبس البنجر. إنه مفضل للنباتيين حيث أنه يوفر ثلاثة أضعاف الاحتياجات اليومية لفيتامين ب 12 ، بالإضافة إلى 8 غرامات من البروتين و 3 غرامات من الألياف لكل ربع كوب من رقائق البطاطس. رش على صلصة المعكرونة ، أو في nachos أو الفشار للحصول على نكهة إضافية.

أنت مهتم بـ: 12 بيتزا غنية وغنية ... سهلة التحضير

18 سلطعون

85 غرام السلطعون يحتوي على 9.8 ميكروغرام من فيتامين ب 12. اختر الأصناف ذات الملوثات والأماكن الأقل تأثيرًا بيئيًا أقل.

19 سلمون مايك جارتين

يحتوي نصف سمك السلمون على 9 ملليغرام من فيتامين ب 12. سمك السلمون البري هو الخيار الأكثر خضرة.

أنت مهتم: سمك السلمون برغر مع الفستق وجواكامولي.

20 تركيا مايك جارتين

الأتراك لذيذ جدا ويحتوي على 48.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12 لكل كوب.

أنت مهتم: 26 فكرة لعشاء صحي ولذيذ!

21 التراوت

يحتوي التراوت ، وهو قريب من سمك السلمون ، على 4.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12 في 85 غرام.

22 الرنجة

توفر هذه الأسماك الصغيرة 3.6 ميكروغرام من فيتامين ب 12 في كل 85 غرام. ابحث عن سمك الرنجة في المحيط الأطلسي أو المحيط الهادئ حيث تحتوي على كميات منخفضة من الملوثات.

عبر: التدبير الإداري الجيد الولايات المتحدة